全球近15%的成年人饱受失眠的困扰，每3个中国人中就有1个人正在遭遇不同程度的失眠，近半数严重失眠已经持续10年以上。失眠通常指患者对睡眠持续时间或质量不满意并影响白天工作与生活的一种主观感受。失眠的情况主要表现有：

1．入睡困难，一般是指上床后半小时内无法进入睡眠状态。

2．早醒，睡眠时间一般低于6小时，常见醒来时间为凌晨3点—5点，多见于老年人或抑郁症患者。

3．睡眠浅，似睡非睡，一点声响就可以被惊醒，夜间多次醒来。

4．睡眠节律被打乱：见于时差反应，夜间工作倒班者。

心理科门诊中常有失眠患者认为治疗失眠的药物（俗称安眠药）只要吃了就会成瘾，很难戒掉,而且对身体有害｡因此对服用安眠药非常忌讳,但是不吃又不能控制失眠,所以经常处于矛盾之中,非常痛苦｡其实除了用药之外，还有一种专门针对失眠症状的认知行为方法：失眠认知行为疗法（CBT-I），CBT-I是在实际失眠治疗中被证明有显著效果的非药物干预手段。基本内容简介如下：

一、形成良好的睡眠习惯

卧室一般要通风良好，室温不宜过高或过低，一般维持在15℃左右；尽量固定睡觉和起床的时间；有些失眠患者习惯通过锻炼放松身心，从而进入睡眠，那么锻炼时长最好是在半小时内，最好是在睡前3小时结束锻炼；睡前热水泡脚和洗热水澡有助于身体感知温度的降低，促进机体困意的产生；不建议睡前通过饮酒来促进睡眠，当然，咖啡，浓茶，维C功能饮料等避免饮用，但喝一杯热牛奶可促进睡眠；睡前或者中间醒来不建议玩手机或使用电脑等电子设备，因为电子设备发出的蓝光减少了褪黑素的产生，从而影响睡眠。

二、塑造卧室/床与睡眠的条件反射

不困不上床，如果上床半小时内不能入睡，则立刻起床到另一个房间，只有当产生睡意时才再回到床上。不在床上和卧室中进行除睡觉与性生活以外的活动（例如看电视、玩手机等）。无论夜间睡多久，第2天早上按时起床，同时避免白天小睡，午休时长也应控制在半小时内。

三、行为放松训练

渐进式放松训练，冥想和腹式呼吸训练可以使失眠者能感到沉重与轻松的交替和差异，使失眠者逐渐达到松弛状态从而改善睡眠。此外睡觉时播放轻柔舒缓的音乐（比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲）可以使失眠患者交感神经兴奋性降低，缓解其焦虑情绪和应激反应。同时也可以起到将患者的注意力从难以入眠的压力中分散出来的作用。

四、调节生物钟

时间疗法和光照疗法主要用于调节患者的生物钟主要从时间和光照两方面进行干预，让患者在一段“自由时间”里固定入睡和起床时间，依照患者生活规律安排个性化睡眠时间；或者让患者处于光亮环境中，按照既定的觉醒睡眠节律时间和周期进行光照治疗。使用光照治疗引导白天安眠，可促使夜班工作者在白天也能拥有高质量睡眠，从而改善其工作时的精神状态。

五、通过催眠手段促进睡眠

催眠可以增加患者放松的深度，并通过放松和想象的方法，减少过度担忧以及交感神经兴奋。其中最常用的催眠疗法便是言语暗示加视觉刺激，又称为凝视法。即让被催眠者聚精会神地凝视近前方的某一物体，数分钟后，施治者便用单调的暗示性语言开始进行暗示。

十一科  杨学彬